Warm up Riscaldare per alzarsi

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A questo punto siete perfet­tamente preparati, le vostre scarpe calzano perfet­tamente, lo zaino è pronto e un cielo blu cobalto vi sorride. Ma ecco che dopo pochi metri di cammino succede qualcosa: vi viene un crampo. È un incon­veniente che potete benissimo evitare se nelle settimane prima dell’escursione preparate il vostro fisico con esercizi mirati.

Trailrunning an der Felskueste von Catadrais, Galizien, Spanien.
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Il nostro consiglio per la scarpa:
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Idoneità all’at­tività Warm up

Prepara il tuo corpo alle fatiche dell’escursione ed eviterai di farti male. Ecco un paio di consigli per il tuo warm up: attiva il tuo sistema cardiocir­colatorio ad esempio con saltelli sul posto da ripetere per 4–5 volte per 1 minuto inter­vallando ogni volta una pausa di 30 secondi, correndo sul posto per circa 3 minuti o anche facendo un paio di volte i movimenti classici della marionetta.

2020_lowa_arthur-kudelka

« Hai in programma un tour di più giorni? Allora inizia ad allenarti qualche settimana prima per essere in forma al momento di partire. Ricordati di rafforzare i muscoli della schiena, dato che dovrai portare in spalla il tuo zaino per lunghi tratti. »

Arthur | LOWA Respon­sabile servizi

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Idoneità all’at­tività Sciogliere i muscoli e l’ap­parato locomotore

Dopo esserti riscaldato, è il momento di sciogliere i muscoli. Mettiti in posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Effettua delle circon­voluzioni lente prima con le spalle e poi con le braccia, in avanti e poi all’in­dietro. Infine puoi girare lentamente il capo per circa 30 secondi e solo in avanti, descrivendo un semicerchio, da sinistra a destra.

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Idoneità all’at­tività Stretching

Succes­sivamente chinati in avanti, solleva il tallone con la gamba distesa e afferra con le mani la punta del piede. Allunga soprattutto i polpacci, mantieni l’al­lun­gamento per un breve istante e poi cambia gamba. Tira poi alter­na­tamente la tua gamba all’in­dietro finché il lato inferiore del piede tocca il tuo gluteo. Anche in questo caso mantieni l’al­lun­gamento per un breve istante.

Bildauswahl Sarntaler Hufeisen Alix von Melle

« Chi non è allenato deve stare attento nel fare stretching a non allungarsi troppo. Usa una certa cautela all’inizio e comincia qualche settimana prima a fare gli esercizi. »

Alix von Melle | LOWA PRO Team

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Idoneità all’at­tività Fare regolarmente delle pause

Lo stretching è perfetto anche per le pause durante la tua escursione. Rivitalizza il fisico e scarica la fatica, perché si può posare lo zaino a terra. Inoltre la pausa di stretching si può unire anche a una pausa per bere e rifocillarsi. Così si può affrontare la tappa successiva tonificati e rilassati.

Bildauswahl Sarntaler Hufeisen Alix von Melle

« Ascoltate il vostro corpo! »

Alix von Melle | LOWA PRO Team